Independientemente del dormilón que seas, tener un sueño reparador es fundamental para la salud
Dormir pocas horas no es un problema si el sueño es reparador.
De lado o boca arriba, en colchón de muelles o viscolátex, solo o acompañado, en pijama o sin él. Hay tantas maneras de dormir como personas. Aunque los seres humanos tenemos en común que somos animales diurnos. Hay, sin embargo, quienes son más madrugadores y activos por la mañana –conocidos como alondras-- y otros que alargan la jornada hasta la madrugada porque se sienten más productivos por la tarde –los búhos--. Estas diferencias pueden deberse a razones fisiológicas, pero también culturales y de costumbres.
“Todos tenemos un reloj interno biológico que se sincroniza con factores externos. En el caso del sueño esa sincronización se da con la luz. Dormimos por la noche y estamos activos durante el día”, explica Odile Romero, neurofisióloga, jefa de la unidad multidisciplinar del sueño del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona.
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Ese reloj biológico, que en el caso del sueño reside en el cerebro, es el responsable de mantener los ritmos circadianos, es decir, que determinadas funciones se repitan todos los días a la misma hora, por ejemplo: dormir.
CONSEJOS PARA UN SUEÑO REPARADOR
Además de las pautas para hacer del dormitorio un templo del buen dormir, hay hábitos de higiene del sueño, que no es solo lavarse los dientes antes de meterse en la cama, para evitar la aparición de trastornos.
1. Hacer ejercicio físico durante el día. Evitar que sea en las horas previas antes de irse a dormir, porque se conseguirá el efecto contrario: el cuerpo y la mente se activarán.
2. Tener horarios fijos. Acostarse y levantarse a la misma hora cada día, aunque sea fin de semana.
3. Darle claves a nuestro cerebro de que ha llegado la hora de dormir con rutinas. Por ejemplo, cepillarse los dientes o tomar un vaso de leche caliente (que además ayuda a conciliar el sueño).
4. Evitar tener dispositivos electrónicos cerca.
5. Evitar elementos de control horario a la vista.
6. En caso de escuchar la radio o ver la televisión, que sean programas que no interesen.
7. Leer en la cama no es un mal hábito siempre y cuando se haga con una luz tenue y la lectura no sea apasionada.
8. No cenar muy tarde. Las digestiones pesadas o los reflujos pueden perturbar el sueño.
9. No tomar bebidas estimulantes como café, refresco de cola o té en las horas previas.
10. Y, sobre todo, no llevarse las preocupaciones a la cama. Los expertos recomiendan tener un diario en la mesilla en el que anotar los temas pendientes. Así, los podrá abordar al despertar, pero no cuando lo que toca es dormir. Se acabó eso de consultar los problemas con la almohada.
11. Si no puede dormir, vaya a otra habitación e intente hacer algo relajante. Esto ayuda a no asociar el dormitorio con el insomnio.
12. Si detecta que deja de respirar durante la noche, que le tiemblan las piernas o tiene sueño durante todo el día aunque haya dormido suficientes hora, consulte con el médico para que le haga un estudio del sueño.
“Los relojes internos son muy parecidos en todas las personas en lo que a sueño se refiere. Pero hay gente más madrugadora y gente a la que le cuesta levantarse”, detalla Romero. “Los primeros son de tipo mañana, por lo general nos referimos a estas personas como ‘alondras’; y otros tienen dificultad para despertarse o sentirse alerta por la mañana, son las personas tipo noche o ‘búhos”, explica Enric Zamorano, coordinador grupo de trabajo de la Sección Sueño de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen).
También hay pequeñas variaciones en el tiempo necesario para tener un sueño reparador. Lo estándar es dormir siete u ocho horas. “Aunque hay dormidores cortos, que con cinco o seis horas se encuentran bien, y dormidores largos, que necesitan nueve o diez horas. Sin que eso sea un problema”, especifica Romero. “¿Cómo se sabe que estas variaciones no son una enfermedad? Cuando en la vigilia la persona está bien, descansada y activa”.
Independientemente del tipo de dormilón que sea cada uno, lo verdaderamente importante es dormir el tiempo necesario con una buena calidad de sueño. Es decir: descansar. Pese a la importancia de esta función vital para el bienestar, y los problemas derivados de los trastornos del sueño, todavía hay desconocimiento por parte de la sociedad y algunos facultativos, opina el doctor Hernando Pérez Díaz, coordinador del grupo de estudio de trastornos de la vigilia y sueño de la Sociedad Española de Neurología (SEN).
“Si se ve a un compañero de trabajo adormilado durante el día, se tiende a pensar que es un vago o un juerguista porque se presupone que trasnocha. Pero no necesariamente es así”, apunta Pérez Díaz. “También hay gente que asume que sus problemas les vienen de fábrica y no piensan que tienen un problema del sueño”, añade.
En torno al 30 % de la población española padece trastorno del sueño en algún momento de su vida, y hasta un 4 % de forma crónica, según datos de marzo de 2013 de la Sociedad Española de Neurología. Pero solo un pequeño porcentaje llega a ser diagnosticado por los profesionales clínicos, alerta la organización. En el resto del mundo la situación no es mejor. Menos de la mitad de la población evaluada en el primer estudio comparativo de seis países --EE UU, Canadá, Japón, México, Reino Unido y Alemania—presentado el pasado septiembre por la National Sleep Fountation estadounidense, declaró que dormían bien regularmente.
Los trastornos más comunes son, según los profesionales, el insomnio, la hipersomnia (tener sueño durante todo el día), la apnea (cuando se corta la respiración mientras se duerme) o el síndrome de piernas inquietas. “El más grave es la apnea, no solo porque interrumpe el sueño sino porque puede derivar en problemas cerebro-cardiovasculares, y cuando ocurre hay que acudir al médico”, apunta Pérez Díaz.
El doctor de la SEN subraya que el trastorno más frecuente es, no obstante, el insomnio. “Se da normalmente en personas que tienen tendencia a la ansiedad”, afirma. Una circunstancia que aumenta con la crisis, según Romero. “El estrés y las preocupaciones derivados de la situación económica influyen mucho. La gente intenta resolver los problemas en la cama y eso no puede ser. La cama es para dormir”, subraya la responsable de la unidad de sueño del Hospital Vall d'Hebron. Una opinión compartida por la SEN, que señalaba en un informe el pasado marzo, con motivo del Día Mundial del Sueño, que un indicador de este aumento es la última Encuesta sobre Alcohol y Drogas, en el que se señalaba que, en los últimos seis años, se ha duplicado el número de personas que consumen somníferos, tranquilizantes o sedantes.
“Los factores que predisponen al insomnio son hereditarios (o genéticos), psicológicos o la edad”, dice Zamorano. “Pero lo que precipita su aparición suelen ser situaciones estresantes, turnos de trabajo que alteran el ritmo de sueño-vigilia e incluso algunas enfermedades y medicamentos”, añade.
Las causas pueden ser muy distintas. Y no todos los insomnios son iguales. “El más conocido es de conciliación, pero también hay despertar precoz, o de fragmentación, cuando la persona se despierta varias veces durante la noche”, detalla Pérez Díaz. Estos son algunos ejemplos. Pero el resultado es común: no se duerme la cantidad de horas necesarias para que el sueño sea reparador.
Los malos hábitos o ciertas costumbres sociales pueden ser asimismo desencadenantes, además del estrés, de situaciones de insomnio que de no atajarse a tiempo, pueden cronificarse. “La mayoría de las personas no duermen lo suficiente. Somos una sociedad que quema la vela por los dos extremos. La gente permanece despierta toda la noche para estudiar, trabajar o divertirse. Sin embargo, funcionar sin un sueño adecuado produce consecuencias negativas a corto y largo plazo”, afirma Enric Zamorano.
“A corto plazo, la falta de sueño adecuado puede afectar al juicio, el estado de ánimo, la capacidad de aprender y retener información, y puede aumentar el riesgo de accidentes y lesiones graves. A largo plazo, la privación crónica del sueño puede conducir a una serie de problemas de salud como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, e incluso mortalidad prematura”, abunda el experto.
Mientras que para el tratamiento de la apnea o la hipersomnia es necesario visitar al médico; para evitar el insomnio hay pautas de higiene del sueño. Así, mantener un horario fijo de irse a la cama, evitar hacer actividades estimulantes en las dos horas previas, hacer deporte (pero durante el día), dormir en una habitación oscura y sin ruidos o no cenar muy tarde, son hábitos sencillos para que el colchón no se convierta en el enemigo.
La meditación o ciertas técnicas de relajación también “pueden ir muy bien”, dice Romero. “Es más beneficioso y curativo que la medicación, que resuelve el problema alguna noche, pero con el riesgo de la adicción”, añade. En este sentido, el estudio de la National Sleep Foundation de EE UU, revela que la mitad de estadounidenses y mexicanos meditan antes de dormir para conciliar mejor el sueño. Aunque ver la televisión es, de lejos, la actividad más común en las horas previas antes de irse a la cama.
“Ver la televisión, escuchar la radio o leer, no son actividades que dificulten conciliar el sueño siempre que nos resulten aburridas o relajantes. Si la lectura o el programa te interesan mucho y te mantienen alerta, te activarán y dificultarán que te duermas”, apostilla Romero. La experta matiza que, pese a las características y consejos comunes, lo de dormir es muy personal y, cuando surgen problemas, cada paciente necesita “un traje a medida”. Y no es el pijama.
Mi habitación, mi templo
Un dormitorio confortable ayuda a conciliar el sueño.
Un dormitorio confortable ayuda a conciliar el sueño. Getty
Entre los hábitos saludables para conseguir dormir las horas necesarias y con un sueño de calidad, la decoración, luminosidad y hasta el olor del dormitorio pueden influir.
Los expertos recomiendan pintar las paredes de la habitación con tonos suaves y que la oscuridad sea total en las horas nocturnas. Se trata de dejarle claro al cerebro, a ese reloj interno que se guía por la luz, que es de noche y toca dormir, explica el doctor Hernando Pérez, de la Sociedad Española de Neurología.
Asimismo, hay que evitar tener dispositivos electrónicos en el dormitorio, sobre todo, la televisión. Mucho menos, el portátil para trabajar. Pero tampoco relojes que se vean desde la cama, advierte Odile Romero, jefa de la unidad del sueño del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona. “Si no podemos conciliar el sueño y estamos continuamente mirando la hora, nos agobiaremos y dificultaremos nuestro propio descanso”, explica.
El olor en la alcoba también es importante. Así lo reveló la investigación comparativa de la National Sleep Foundation de EE UU. Casi el 80 % de los encuestados (estadounidenses, alemanes, británicos, mexicanos, canadienses y japoneses) declararon que se sentían más relajados si su dormitorio tenía un perfume fresco y agradable.
En cuanto a los tipos de colchón, almohadas o incluso las posturas que se toman en ellos, la regla básica es "sentirse cómodo", dice Odile Romero, jefa de la unidad del sueño del Hospital Vall d'Hebron de Barcelona. Si bien, recomienda cojines gruesos para las personas que duerman de lado porque “es necesario rellenar el hueco entre el hombro y la cabeza para evitar problemas cervicales”.
Fuente:http://sociedad.elpais.com/
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